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プロテインを飲んだあと、こんな状態になっていませんか。
- 飲んで30分〜2時間で、お腹がゴロゴロ鳴り出す
- お腹が張って苦しい。ガスが溜まる感じがする
- おならの回数が増えた。においも強くなった気がする
- ひどいときは下痢をする
トレーニングのために飲んでいるはずなのに、体調が悪くなる。かといって飲むのをやめると筋肉がつかない気がして、やめるにやめられない。
先に結論を書きます。あなたの胃腸が弱いわけでも、買ったプロテインが粗悪品なわけでもありません。 原因はもっと単純で、そして解決策もはっきりしています。
この記事では、なぜその症状が起きるのかという仕組みから、具体的に何に買い替えればいいのかまでを解説します。
はじめにお断りしておきます。
筆者自身はこの症状に該当しません。そのため、この記事は体験談ではなく、公開されている情報を調べた上での解説です。あわせて、筆者は医療従事者ではないため、診断や治療に関する助言は行いません。症状が重い場合や長く続く場合は、医療機関にご相談ください。
原因は「乳糖（にゅうとう／ラクトース）」の可能性が高い
プロテインを飲んでお腹が張る、ガスが増える、下痢をする。この組み合わせで最も疑わしいのが、乳糖（ラクトース）という成分です。
乳糖とは何か
乳糖は、牛乳をはじめとする乳製品に含まれる糖の一種です。
そして多くのホエイプロテインは、牛乳を原料に作られています。牛乳からチーズを作るときに残る液体（ホエイ＝乳清）を乾燥させたものが、ホエイプロテインです。つまり原料が牛乳である以上、乳糖が入り込む余地があるわけです。
なぜ乳糖でお腹を壊すのか
乳糖は、そのままでは体に吸収できません。小腸でラクターゼという消化酵素によって分解されて、はじめて吸収されます。
このラクターゼが少ないと、何が起きるか。
- 分解されなかった乳糖が、小腸で吸収されずに大腸まで流れていく
- 大腸にいる腸内細菌が、その乳糖をエサにして発酵させる
- 発酵の過程でガスが発生する → お腹が張る、おならが増える
- 同時に乳糖が腸内に水分を引き込む → 便がゆるくなる、下痢をする
「お腹が張る」と「下痢」が同時に起きるのは、この2つが同じ原因から出ているからです。別々の不調ではありません。
日本人の多くが当てはまる
重要なのはここです。
ラクターゼは、成人になると働きが弱まるのが本来の姿です。人間はもともと、乳離れしたあとに乳を飲み続ける生き物ではなかったからです。
酪農文化が長く根づいた地域の人々では、成人後もラクターゼが働き続ける体質が広がりました。一方、東アジアではその体質を持つ人の割合が低いことが知られています。つまり日本人は、乳糖をうまく分解できない人が多数派に近い集団です。
これは病気ではありません。体質です。「自分だけが弱い」と思う必要はまったくありません。
5秒でできるセルフチェック
以下に当てはまるほど、乳糖が原因である可能性が高くなります。
- ☐ 牛乳を飲んでも同じような症状が出る（これが最大のヒント）
- ☐ 飲んだ直後ではなく、30分〜2時間ほど経ってから症状が出る
- ☐ 下痢よりも先に、お腹の張り・ガスが気になる
- ☐ 量を減らすと症状が軽くなる（1杯を半分にすると楽になる）
- ☐ ヨーグルトやチーズでは、牛乳ほど症状が出ない
最後の項目に「なぜ？」と思った方へ。ヨーグルトやチーズは製造の過程で乳糖の一部が分解されているため、牛乳より症状が出にくいことがあります。これも乳糖が原因であることの傍証になります。
なぜ「安いプロテイン」ほど起きやすいのか
ここからが、この記事で一番お伝えしたい部分です。
同じホエイプロテインでも、製法によって乳糖の残り方がまったく違います。 そして価格差は、ほぼこの製法の差から生まれています。
WPCとWPI、2つの製法
| WPC（濃縮乳清たんぱく） | WPI（分離乳清たんぱく） | |
|---|---|---|
| 正式名称 | Whey Protein Concentrate | Whey Protein Isolate |
| たんぱく質含有率 | おおむね70〜80% | おおむね90%以上 |
| 乳糖 | 残っている | ほとんど除去されている |
| 価格 | 安い | 高い |
| 味・コク | 濃厚になりやすい | あっさりしやすい |
WPC は、ホエイをろ過して濃縮しただけのものです。工程がシンプルなぶん安く作れますが、たんぱく質以外の成分——乳糖や脂質も一緒に残ります。市販の安価なプロテインの大半がこれです。
WPI は、WPCからさらに一歩進んで、イオン交換やクロスフローろ過といった追加工程で不純物を取り除いたものです。この工程で乳糖がほぼ落ちます。手間がかかるぶん価格は上がります。
つまり、こういうことです
「安いプロテインが粗悪品」なのではありません。「安いプロテインは乳糖を取り除く工程を省いている」だけです。
乳糖を問題なく分解できる人にとっては、WPCは何の問題もない、むしろコスパに優れた選択肢です。だから世の中に大量に売られています。
ただ、あなたがラクターゼの少ない体質だった場合に限り、その省かれた工程が牙をむくというだけの話です。
ここを理解すると、次にやるべきことが明確になります。プロテインをやめる必要はありません。製法を変えるだけでいいのです。
対策は3つ。おすすめ順に紹介します
① WPIに乗り換える ← 筋トレを続けたい人はこれ
最もおすすめできる対策です。
理由はシンプルで、失うものがないからです。
- 乳糖が除去されているので、症状の原因が消える
- たんぱく質含有率はWPCより高い。トレーニング面ではむしろ有利
- ホエイであることに変わりはないので、吸収の速さもそのまま
デメリットは価格が上がることだけです。ただ、お腹を壊しながら安いものを飲み続けることに、何の意味もありません。 吸収不良を起こしている時点で、コスパは既に悪化しています。
アイソレート（WPI）の選択肢が分かりやすいブランド
アイソレート系のラインナップが揃っていて、「乳糖を避けたい」という目的で選びやすいのがこちらです。フレーバーの種類も多いので、あっさりしがちなWPIでも続けやすい味を見つけやすいと思います。
国産・原材料の透明性を優先するなら
「どこで作られたものか」「余計なものが入っていないか」が気になる人向け。人工甘味料不使用のラインがあるなど、原材料の情報が追いやすいブランドです。
⚠ 買う前に、ここだけは必ず確認してください
商品名に「WPI」「アイソレート」「ISOLATE」と入っているかを見てください。同じブランドがWPCとWPIの両方を売っているのが普通なので、公式サイトに行ってもうっかり安いWPCのほうを買ってしまうと、何も解決しません。
価格が明らかに安いものは、まずWPCだと思ってください。
② ソイ（大豆）プロテインに乗り換える ← 乳製品そのものが合わない人
WPIに替えても症状が残る場合、あるいは乳製品全般を避けたい場合は、原料を牛乳以外に変えるのが確実です。
ソイプロテインは大豆由来なので、そもそも乳糖が含まれていません。
| メリット | デメリット | |
|---|---|---|
| ソイプロテイン | 乳糖ゼロ。腹持ちが良い。価格も比較的安定 | 吸収がホエイよりゆっくり。溶けにくい製品がある |
トレーニング直後の吸収速度を最優先するならホエイ（WPI）が有利ですが、1日の総たんぱく質量を確保するという観点では、ソイでも十分に目的を果たせます。
選ぶときは、商品名や原材料表示に「ソイプロテイン」「大豆たんぱく」と明記されているかを確認してください。「ソイ配合」とだけ書かれた製品は、ホエイとの混合でソイの割合が低いことがあります。乳糖を確実に避けたいなら、大豆100%のものを選ぶのが安全です。
③ 乳糖分解酵素（ラクターゼ）のサプリを併用する ← 今のを使い切りたい人
「もう大きい袋を買ってしまった」という場合の現実的な選択肢です。
ラクターゼを補うサプリメントを、プロテインを飲む直前に摂ることで、症状が軽くなる場合があります。
ただしこれは根本解決ではありません。 毎回サプリを飲む手間とコストがかかり続けるので、今の袋を使い切るまでのつなぎと考えるのが現実的です。次に買うときはWPIかソイに切り替えてください。
それでも改善しないときは
WPIに替えても、ソイに替えても症状が変わらない。その場合、原因は乳糖ではない可能性があります。
考えられる要因はいくつかあります。
人工甘味料
一部の甘味料は、体質によってはお腹がゆるくなる原因になることが知られています。原材料表示を確認してみてください。
一度に飲む量が多すぎる
一度に大量のたんぱく質を摂ると、消化が追いつかずに不調が出ることがあります。1杯を2回に分けるだけで解決するケースもあります。
溶かす液体
水ではなく牛乳で溶かしている場合、プロテインではなく牛乳の乳糖が原因という可能性があります。まず水に変えて試してみてください。これは無料でできる検証です。
腸内環境そのもの
腸内細菌のバランスは人によって大きく異なります。同じものを食べても、ガスが出やすい人とそうでない人がいるのはこのためです。
推測を続けるより、測ってしまうほうが早い
ここまで挙げた要因を1つずつ試していくと、かなりの時間がかかります。1つ検証するのに数週間、全部試すと数ヶ月です。
自宅でできる腸内フローラ検査を使えば、自分の腸内にどんな菌がどれだけいるのかを一度に把握できます。原因を推測し続けるより、結果的に近道になることがあります。
菌の種類まで詳しく知りたいなら
痩せ菌をはじめ、検出できる菌の範囲が広いタイプです。結果を見たあとに何をすればいいかのサポートまで付いてくるので、「数値だけ見せられても困る」という人に向いています。
実績と知名度で選ぶなら
国内では最大級の検査数を持つサービスです。はじめての1回として無難に選びやすい選択肢だと思います。
※これらの検査は医療行為ではなく、診断を目的としたものではありません。あくまで自分の体質を知るための参考情報としてご利用ください。強い痛みや血便など、明らかな異常がある場合は検査キットではなく医療機関を受診してください。
よくある質問
Q. WPIに替えたら、どれくらいで症状は治まりますか？
A. 原因が乳糖であれば、替えたその日から変化を感じる人もいます。乳糖は体内に蓄積するものではないため、摂取をやめれば影響もなくなるためです。ただし個人差はあります。
Q. WPIはWPCより筋肥大の効果が落ちますか？
A. 落ちません。むしろWPIのほうがたんぱく質含有率は高いです。同じ30gを飲むなら、WPIのほうが多くのたんぱく質を摂れる計算になります。
Q. 牛乳で溶かすのはやめたほうがいいですか？
A. 乳糖が原因の場合、牛乳で溶かすのは症状を悪化させます。プロテイン本体の乳糖に加えて、牛乳の乳糖が上乗せされるためです。まずは水に変えてください。
Q. お腹が張るのは「効いている証拠」ではないのですか？
A. 違います。それは吸収されずに大腸まで届いた分が発酵しているサインです。むしろ、摂ったたんぱく質を活かしきれていない状態と言えます。
Q. WPIは値段が高いので続けられるか不安です。
A. 1食あたりの単価で比べてみてください。差額は思ったほど大きくないことが多いです。また、お腹を壊して吸収できていない状態は、そのぶん無駄になっているということでもあります。
まとめ
- プロテインでお腹が張る・下痢をする原因は、乳糖（ラクトース）である可能性が高い
- 日本人にはラクターゼの働きが弱い人が多く、これは病気ではなく体質
- 安いプロテイン（WPC）には乳糖が残っている。高いプロテイン（WPI）は乳糖が除去されている
- 対策はWPIに乗り換えるのが最優先。次点でソイ。つなぎとしてラクターゼサプリ
- 改善しない場合は、人工甘味料・摂取量・溶かす液体を見直す。それでもだめなら腸内フローラを測る
プロテインをやめる必要はありません。製法を変えるだけです。
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